Елена Байкова: «Худеем на шашлыке!»

Современная жизнь полна стрессов и проблем, которые мы привыкли заедать. Поэтому для многих очень актуальна проблема борьбы с избыточным весом. Сегодня секретами похудения с нашими читателями делится диетолог, врач-психотерапевт, специалист по снижению веса и работе с нарушениями пищевого поведения и пищевой зависимостью Елена Байкова.

– Елена, сколько времени в среднем нужно человеку, чтобы прийти в форму?

– Надо отталкиваться от того, какой вес нужно скинуть. Понятно, что 30 кг человек не сможет сбросить за 3 недели. Если говорить о месячном результате, здесь нужно обратить внимание на важный момент: чем больше исходный вес, тем больше можно сбросить. Если человек весит, допустим, 120 кг, он может сбросить за месяц 12 кг. А если, скажем, 70–80 кг, то за месяц можно избавиться от 6–10 кг.

– Что же для этого нужно?

– Прежде всего, нужно чаще есть, желательно 5–7 раз в день. В норме чувство голода наступает примерно через 3–3,5 часа. У полных людей естественное чувство голода часто отсутствует. Вернее, они его не осознают, потому что научились есть всего лишь 1 раз в день.

На пути к снижению веса мы преследуем 3 цели. Первая заключается в восстановлении пищевого поведения, чтобы человек начал ощущать голод. Вторая – сделать так, чтобы человек не боялся еды и понимал, что только с помощью питания он похудеет. И третья цель – ускорить обменные процессы за счет учащения питания.

– А как подобрать правильный рацион?

– Нужно обязательно включить в него животный белок. При этом мясо и морепродукты должны быть обезжиренными. Потому что толстое тело не нуждается в животном жире, у него есть свой пока в запасе. Среди продуктов выбирайте грудку курицы или индейки, телятину. Если покупаете говядину, выбирайте самую ее постную часть. Если яйцо – употребляйте лучше яичный белок, потому что в желтке много жира. Если это рыба, то ее калорийность не должна превышать 100 ккал на 100 г. Но если у человека имеются такие заболевания, как, например, воспаление или камни в почках, лучше будет ограничить потребление белка из мяса и морепродуктов, заменив его вторичным белком, например творогом.

– Какую же роль в по­худении играет животный белок, скажем, мясо?

– Любой животный белок дает чувство насыщения и, самое главное, запускает обменные процессы. Помните о том, что мясо обязательно должно быть в кусочках. Котлеты, тефтели, рулеты, лазанья – все это не подходит, ведь желудочно-кишечному тракту в этом случае нет необходимости много работать. Поэтому замечательно, к примеру, худеть на шашлыке, что актуально к дачному сезону.

Кроме белков, на вашем столе обязательно должны быть сложные углеводы: крупы, макароны, кусочек черного хлеба. Самый невыгодный при похудении сложный углевод – это картофель, но и его можно иногда себе позволить. Если же хочется быстрее похудеть, то потребление картофеля лучше ограничить.

– Лучше есть овощи в сыром или отварном, тушеном виде?

– Тушеные овощи теряют почти все микроэлементы и витамины. Вареные овощи имеют высокий гликемический индекс. Например, людям с сахарным диабетом нельзя есть вареную свеклу и морковь. Если у сырой моркови гликемический индекс 30, то у вареной он почти 70. Сахар быстро всасывается в кровь, и вырабатывается инсулин, а это гормон, который блокирует расщеп­ление всех жиров. Многие думают, что можно похудеть, например, на винегрете. На самом деле он активно способствует набору веса.

– Как должен выглядеть дневной рацион человека, решившего похудеть?

– Позавтракать надо в первые 1,5 часа после пробуждения. Даже если не хочется, как таблетку, надо принять еду. Встала, налила себе 250 г борща и приготовила 100 г свежего салата. Можно добавить 20 г черного хлеба.

На второй завтрак можно съесть, например, 100 г гречневой каши, 60–65 г телятины и свежий овощной салат (130 г).

Примерно через 3–3,5 часа обед – примерно 90 г темного риса (лучше шлифованного, т.к. у него ниже гликемический индекс), 100–120 г рыбы, 120 г салата.

Еще через 3,5 часа – кусочек рыбы с огурцом или 90 г макарон, 65 г грудки индейки и 130 г квашеной капусты.

На пятый прием пищи берем кусочек черного хлеба (30 г), кладем на него куриную грудку (60 г), огурцы, помидоры (130 г).

– Можно ли есть на ночь?

– Да, это и есть последний прием пищи – в течение 2 часов перед сном. Например, если вы ложитесь спать в 2 часа ночи, то с 12 до 2 вы можете спокойно поесть. Налейте себе, скажем, тарелку борща с мясом, возьмите салат, который ели утром, но исключите сложные углеводы (хлеб, макароны, кашу, картофель). Вместо супа можно поесть мясо с овощами.

– А сладкое можно?

– Если мы хотим хорошо похудеть, нужно ограничить количество сладкого. Поэтому лучше отказаться от десертов. Если все же отказываться не хочется, то употребляйте их сразу после приема пищи, а не в течение дня – в качестве перекуса (но не более 2–3 раз в день). Самые лучшие компоненты для десертов – это цитрусовые и ягоды (можно купить свежезамороженные). Объем одного десерта должен составлять примерно 50 г.

– Время между приемами пищи должно быть строго регламентировано?

– Главное – соблюдать 5–7-разовый цикл питания. Если человек рано лег и поздно встал, то все равно 5 раз в течение дня он должен принять пищу, сокращая промежутки между едой. Чтобы не пропускать очередной прием пищи, можно заводить себе будильник на мобильном телефоне.

– Наверное, все знают, что в течение дня полезно пить воду. Какой ее объем в среднем требуется человеку? И какие напитки можно также смело употреблять, не боясь прибавить в весе?

– В день надо выпивать 1,5–2 л воды. Чай, кофе без сахара можно употреблять в любом количестве. По диетическим рекомендациям разрешено не более 2 ч. л. сахара в день. То есть можно подслащивать себе чай каждый раз по пол-ложечки и выпивать его после еды. Что касается заменителей сахара, то диетологи считают, что здоровому человеку можно есть в день до 6 таблеток. Но нужно иметь в виду, что все-таки это нагрузка на поджелудочную железу, и стараться быть с этим аккуратнее.

– Сегодня достаточно популярны различные монодиеты…

– Я категорически против них. Человек просто должен научиться питаться правильно. В этом случае он похудеет и сохранит результат. Все монодиеты выстроены на голоде. Когда человек начинает худеть на любых монодиетах, то это происходит не за счет жира, а за счет мышечного каркаса. Другими словами, человек просто съедает собственные мышцы. Чем чаще человек садится на такие диеты, тем сложнее ему худеть в дальнейшем.

– Почему в том рационе, который вы советуете, нет творога, кефира?

– Все кисломолочные продукты способствуют замедлению обменных процессов, поскольку они не требуют усиления перистальтики желудочно-кишечного тракта, дают организму очень малое количество белка и, соответственно, при их потреблении никакой нагрузки на тело нет. Своим пациентам я начинаю вводить творог, когда они уже похудели до нужного уровня, чтобы стабилизировать налаженный процесс и зафиксировать вес. Творог очень хорошо помогает при сохранении веса, поскольку после его употреб­ления быстрее наступает чувство голода. Поэтому существует питание для снижения веса и питание для его сохра­нения.

– А есть еда празд­ничная…

– Совершенно верно. Тот же самый винегрет мы раньше ели только по праздникам. Это же касается тортов и колбас. А теперь мы привыкли употреблять это ежедневно. Когда же наступает праздник, уже не знаешь, чем себя и побаловать. Как тут не набрать лишний вес! Так что питаться надо правильно.

Виталий Карюков
Просмотров: 3415

Поделиться в социальных сетях

Поддержать

Нет комментариев

Оставлять комментарии могут только авторизованные пользователи (зарегистрироваться)