Идеальный рацион для жарких дней

Для многих людей летняя жара становится настоящим испы­танием: повышается потоотделение, падает работоспособность, пропадает аппетит. Большинство горожан ищут спасения в потреблении мороженого и холодных газированных напитков, но и они не приносят желанного облегчения. Благополучно пережить жаркие дни поможет правильно организованное питание.

Когда термометр зашкаливает

Чтобы избежать перегрева и обез­воживания организма, ра­цион нужно скорректировать так, чтобы он лучше соответствовал жаркой погоде. Это поможет не только снизить нагрузку на организм и улучшить самочувствие, но и зарядиться энергией для работы или активного отдыха.

  • В жару организм человека те­ряет много жидкости, и эти потери нужно обязательно восполнять. Лучшие напитки для жарких дней – горячий зеленый чай и минеральная вода комнатной температуры. Освежиться и восстановить водный баланс помогут также холодные супы: окрошка, свекольник, гаспачо, таратор и др.
  • Калорийность суточного рациона необходимо снизить примерно на 5% – именно на столько снижается потребность в энергии в жаркую погоду.
  • Нужно правильно распределить суточную калорийность по приемам пищи: на завтрак должно приходиться 35% суточного потреб­ления калорий, на обед – 25%, на ужин – 25%, и 15% – на поздний перекус.
  • Углеводистую пищу в жару лучше всего употреблять в обед, белковые продукты (мясо или рыбу) – на завтрак или на ужин, а нежирные кисломолочные продукты – перед сном.
  • Вместе с потом наш организм теряет некоторые полезные микроэлементы и витамины, поэтому нужно включать в рацион как можно больше сезонных овощей и фруктов (лучше местных), а также свежие соки, несладкие домашние лимонады, компоты и морсы, травяные чаи и натуральный квас. Полезен также настой шиповника, имбирный чай и напитки с добавлением мяты и душицы.
  • Солить пищу нужно немного больше обычного, т.к. при повышенном потоотделении организм теряет много соли.
  • Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи – в любое время.
  • Самые полезные овощи во время жары – огурцы, сельдерей, кабачки, помидоры, баклажаны и все виды листовой зелени, а из фруктов – все виды цитрусовых, клубника, дыня, арбуз, яблоки, папайя.
  • Нежирные кисломолочные продукты хорошо утоляют жажду и способствуют нормализации пищева­рения.
  • Из специй особенно полезны острый красный перец и карри. Красный перец повышает потоотделение и тем самым защищает организм от перегрева, а карри улучшает пищеварение и уменьшает чувство жажды.

От чего лучше отказаться

  • В жару в рационе не должно быть слишком жирной и калорийной пищи, особенно фастфуда.
  • Все виды копченостей лучше исключить – они долго перевариваются и способствуют «разогреванию» организма. Не рекомендуются также и соленые продукты – они вызывают жажду.
  • Мясо лучше заменить на нежир­ную рыбу и морепродукты. Если трудно полностью отказаться от мяса, можно понемногу употреб­лять вареную телятину, курицу или индейку в холодном виде.
  • Газированные напитки промышленного производства не только не утоляют жажду, но даже усиливают ее, поэтому от них нужно отка­заться.
  • Мороженое – это лишний жир, лишние калории и далеко не лучший выбор для жарких дней.
  • Употребление кофе и черного чая нужно ограничить до 1–2 чашек в день.
  • Употребление хлеба рекомен­дуется снизить до минимума, а от выпечки, сдобы, любых кондитерских изделий и шоколада отказаться совсем.
  • Не рекомендуется употреблять пиво, любые алкогольные напитки и слабоалкогольные коктейли, т.к. они способствуют обезвоживанию и нарушают естественный теплообмен организма.
  • Напитки из холодильника и мороженое очень долго перевариваются и негативно влияют на желудок, а в жару ледяные напитки могут привести к сильной простуде. Лучше всего употреблять напитки комнатной температуры.

Советы со всего света

Во всех жарких странах есть национальные рецепты освежающих блюд и напитков, которые особенно полезны в жаркую погоду. Многие из них можно приготовить и дома.

Гаспачо по-андалузски

Ингредиенты (на 4 порции): 1/2 французского багета;  300 мл минеральной воды;  500 г зеленого винограда без косточек;  3 средних огурца;  100 г миндаля;  1 зубчик чеснока;  100 г зелени кинзы;  свежий сок из 1 лайма;  2 ст. л. бальзамического уксуса;  3 ст. л. оливкового масла экстра вирджин;  1 ч. л. морской соли;  зелень укропа и зеленый лук.

Приготовление

Багет раскрошить на небольшие кусочки, сложить в чашку и залить холодной минеральной водой. Оставить на несколько минут, чтобы хлеб хорошо размок. Огурцы очистить от кожуры и нарезать кубиками, виноград разрезать на половинки, зелень кинзы мелко порубить.

В емкость кухонного процессора положить миндаль, чеснок и соль и хорошо измельчить. Размоченный хлеб хорошо отжать (оставшуюся воду сохранить), добавить в процессор и слегка измельчить все вместе. Добавить огурцы, виноград, кинзу, сок лайма, уксус и оливковое масло и измельчить все процессором в однородную массу. Добавить оставшуюся воду и еще раз все перемешать. Если гаспачо получится слишком густым, можно добавить еще немного воды.

Выложить смесь в контейнер с плотной крышкой и поставить в холодильник на час. В таком виде гаспачо может храниться в холодильнике 2–3 дня. Перед подачей на стол разлить суп в чашки и приправить мелко нарезанным укропом и зеленым луком.

Индийский ласси

Ингредиенты (на 2 порции): 2 спелых манго;  250 мл натурального йогурта;  125 мл нежирного молока;  1 ст. л. меда;  4–5 зерен кардамона;  несколько свежих листочков мяты (по желанию);  6–8 кубиков льда.

Приготовление

Зерна кардамона очистить и смолоть в ступке или кофемолке. Манго очистить от кожицы, удалить косточку, нарезать мякоть кубиками и сложить в емкость блендера. Добавить йогурт, молоко и мед, взбить все вместе в однородную массу. Добавить кубики льда и взбить напиток еще раз. Готовый ласси разлить в высокие бокалы, посыпать сверху молотым кардамоном, украсить листочками мяты и немедленно подавать.

Для приготовления ласси вместо манго можно взять 2 авокадо, половинку ананаса или 300 г любых ягод (клубники, смородины, малины).

Аква Фреска по-мексикански

Ингредиенты (на 4–6 порций): 2 кг мякоти арбуза (без косточек);  1 л минеральной воды;  5 лаймов;  2–3 ст. л. меда или тростникового сахара;  веточка свежей мяты или розмарина;  кубики льда.

Приготовление

Из 4 лаймов выдавить сок, оставшийся лайм нарезать тонкими дольками. Мякоть арбуза нарезать небольшими кубиками и сложить в емкость блендера. Добавить приготовленный сок лайма, минеральную воду, мед или сахар и мелко нарезанные листочки мяты или розмарина. Измельчить все блендером в однородную массу и поставить в холодильник на 1 час. После этого процедить напиток через сито и добавить в него приготовленные дольки лайма и кубики льда.

Ольга Жукова
Просмотров: 778

Поделиться в социальных сетях

Поддержать

Нет комментариев

Оставлять комментарии могут только авторизованные пользователи (зарегистрироваться)